1． 1日の始めはお粥から
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複合炭水化物は長い1日を過ごすのために徐々にエネルギーを供給してくれる。そのよい例がシリアルのお粥である。シリアルは繊維質、ミネラル、ビタミンに富んでいて持続的にエネルギーを供給してくれる。ロシアで一般的な穀物はそばの実で、高い栄養価を持つグルテンフリーなシリアルである。煮立てる必要はなく、お湯をかけて暖かい場所に一晩置いておくだけでよい。
⒉ ランチにはスープ
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ロシアほどスープを愛する国が他にあるだろうか？熱々のミートボールスープから爽やかな夏のスヴェコリニクまで四季を通じて様々なおいしいものがある。
ロシア料理では、スープはスターターではなく（通常サラダがスターターである）、「最初の料理」と呼ばれてメイン料理に近い。スープはカロリーが低く、栄養価が高い。だからランチに最適なのである。サワークリームとボロディンスキーライ麦パンを添えれば実にヘルシーなロシア式ランチになる。
3．もっと緑を
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ロシア人は伝統的にたくさんのハーブを食する。パセリ、コリアンダー、スイバなどである。しかし中でもロシア料理のいたるところでお目にかかるジルは別格である。多くの外国人が本当に驚くのは、ピザや寿司など思いもかけないものにもジルが使われていることである。ロシア人はなぜここまでハーブを好むのか？理由は単純で、冬の寒い時期、新鮮な果物や野菜が欲しくても手に入らないが、その代わりにハーブからビタミンを簡単に十分取ることができるからである。
ハーブには多くのビタミンとミネラルが含まれている。さらに重要なことは、ジルはロシアの気候にあっていて年中栽培することができる。窓台の上ででも。
⒋ ケフィールが大好き
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ロシアでは数多い種類の乳製品に慣れ親しんでいる。ケフィールとはバクテリアとイースト菌からなる粒（ケフィール粒）を使って作られる発酵乳飲料である。幼稚園や病院の食事によく出され、ダイエットをしたい人や二日酔いにのときにも使われる。ケフィールは腸内の病原体の活動を抑えるだけでなく、ビタミンＡ、D、K、Eを多く含む。消化もよく、乳糖不耐症の人の人によい。さらにロシアでは、シャシリクを漬けたり、ブリヌィを作ったり、冷たいオクローシカを作るのにも利用する。
5．自分のためにフルーツや野菜を育てる
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多くのロシア人がダーチャと呼ばれる郊外のサマーハウスを持っている。人々はこのダーチャで週末に休息をとるだけでなく、フルーツや野菜を栽培している（オーガニック、フレッシュなど）。ダーチャがないという場合でもお気に入りの葉物や玉ねぎを庭やバルコニーで栽培することができる。ミシェル・オバマ前大統領夫人がホワイトハウスの近くの畑で野菜を栽培していたのを覚えているだろうか。
6．揚げずに、茹でるかオーブンで焼く
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ロシア料理に揚げ物はあまりない。ロシアのシェフはほとんどの料理を煮るかオーブンで焼いて作る。大好きなステーキをオーブンで焼いてみるといい。きっとそのパリッとした表面と香りが気に入るに違いない。もう一つ、オーブンで焼くスィルニキもおすすめ。トヴォーログ（カッテージチーズ）1パックに卵1個と砂糖大さじ1（なくてもよい）、小麦粉1/3カップ、ベーキングパウダー1つまみを加えて30分ほど焼く。焼きあがったものにサワークリームを添えれば、日曜日のブランチにぴったりな一品の出来上がりである。
7．友人とディナーを分ける
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ロシアにこんな有名な諺がある。「朝食は1人で食べ、夕食は友人と分け、夜食は敵にやれ」というものだ。この諺は夜遅く食事をするのは健康に悪いと信じていたロシアの軍人、アレクサンドル・スヴォロフの言葉だと言われているが、栄養学者らはその考えに同意している。朝食をしっかり食べて、夕方以降は食べる量を減らしてみるといい。そしてロシア・ビヨンドのロシア料理のコーナーで興味深いストーリーをたくさん読んでみてはいかが？